根据官方数据，我国老年人跌倒问题形势严峻。截至2022年底，60周岁及以上老年人口已超过2.8亿。其中，每年有高达4000多万老年人至少发生一次跌倒，其中约一半发生在家中。跌倒已成为65岁以上老年人因伤致死的首要原因，占伤害总死亡数的42%。
目前有多项研究表明，由老年人肌肉功能衰减所致的肌肉力量的下降，尤其是下肢肌肉力量的下降，是跌倒最重要的危险因素之一。肌肉力量的减弱和身体机能的低下，可能会造成姿势反射的损伤，并增加跌倒的风险。因此，对于老年人而言，通过干预手段来抵抗或者阻止这种衰退也就成为了预防老年人跌倒的重中之重。
什么是抗阻训练
抗阻训练又称为阻力训练或力量训练，是通过克服自身或外界阻力以促进肌肉力量和耐力增长为健身目的的训练手段，或指训练过程中使肌肉对抗阻力来保持位置、移动物体或控制物体快速复位。抗阻训练是发展成年人肌肉力量、肌肉耐力和爆发力最有效的方法。
抗阻训练对老年人群的益处
随着年龄的增长，老年人身体协调性会变差，容易出现走路不稳的情况。抗阻训练可以帮助提高平衡能力，减少摔倒的风险。
抗阻训练可以有效地保持骨骼肌的强健及其功能，阻止蛋白质和矿物质丢失的恶化，预防骨质疏松症，有助于骨骼健康。
对于存在关节炎等关节疾病的老年患者，抗阻训练可以促进局部血液循环，减轻关节肿胀和疼痛等症状，改善关节功能。
抗阻训练有助于提高老年人的代谢水平，增加对葡萄糖的利用，有助于控制血糖水平，减少患糖尿病的风险。
老年人失能预防运动
干预临床实践指南
老年人失能预防运动干预临床实践指南(2023 版)，对抗阻运动做了如下推荐。
推荐以抗阻运动改善老年人的躯体功能
(证据等级A, 强推荐)
说明：抗阻运动按照不同的分类有多种形式，如渐进式抗阻运动、无监督家庭抗阻运动、下肢抗阻运动，其中，渐进式抗阻运动指逐步增加负重，从而使肌肉产生连续适应性刺激的训练方式，是抗阻运动常用的训练形式；家庭抗阻运动是居家进行的运动，包含无监督和有监督两种形式；下肢抗阻运动是针对臀肌、股四头肌和腘绳肌等下肢肌群的运动。抗阻运动可以增加骨骼肌蛋白合成，刺激肌肉肥大，对于肌力等躯体功能的改善尤为有效。
推荐先练大肌肉群, 后练小肌肉群,多关节动作练习优先于单关节动作练习,前后相邻运动避免使用同一肌群; 在训练单一肌群时,大强度练习在前,小强度练习在后
(证据等级Level 5b, 弱推荐)
说明：一般来说，大肌肉群包含胸大肌、背阔肌、臀大肌，训练方法包含屈臂支撑、仰卧举腿等；小肌肉群包含二头肌、三头肌和腹肌等，训练方法包含靠墙蹲起、站立提踵等。
推荐老年人进行中、高强度抗阻运动, 每周2~3次,每次1~3组,每组8~12次重复,每次重复锻炼8~10个主要肌肉群,从30%~40% 1RM开始,然后进展到70%~80% 1RM的较重负载
(证据等级Level 5b, 弱推荐)
说明：运动强度取决于个人身体基线情况及自身对费力程度的感觉，1RM(one-repetition maximum)是抗阻运动中常用的运动强度单位，指一次动作反复的最大负荷重量，即标准动作只能完成一次的重量，建议50%~70% 1RM为中等强度，70%~80% 1RM为高强度。
1. 推墙
面对墙壁，将身体前倾，手掌平放在墙壁上，手掌与肩同宽同高。用脚撑地，慢慢弯曲肘关节，将身体上半部分向墙面倾斜，慢慢将身体推回原位，直到手臂伸直。这个动作训练背部和手臂肌肉。
2.弓步推墙
双手掌按压在墙壁上，双腿向后走，直到手臂伸直为止，双腿弓步，脚掌始终保持稳定，后腿屈膝和伸直膝盖，配合手部动态推墙，然后换另一条腿练习。这个动作训练臀部和腿部肌肉。
3.智能综合抗阻训练
老年人抗阻训练结合专用智能综合设备，效果更佳。智能综合设备提供个性化的训练方案，实时监测训练数据，帮助老年人科学、安全地进行抗阻训练。同时，智能综合设备的互动性和趣味性也能提升老年人的训练积极性，使训练过程更加愉悦。这种结合不仅提升了训练效果，还有助于预防肌少症等老年疾病，增强老年人的身体素质和生活质量。智能综合设备由9个单元组成，满足老年人全身不同肌群的抗阻训练需求。
01膝关节伸展测训单元和02膝关节屈曲测训单元，分别训练大腿前侧和后侧肌群，有利于老年人步行和爬楼梯。同时，针对老年人常出现的膝关节骨关节病，提供针对性的股四头肌训练方案。
03腹肌测训单元和04背肌测训单元，分别训练躯干前侧和后侧肌群，有利于老年人保持核心的稳定性。同时，针对老年人常出现的腰椎间盘突出症、退行性脊柱侧弯等脊柱退行性疾病，提供针对性的躯干训练方案。
05胸推测训单元和06坐式划船测训单元，分别在手臂前推和后拉时训练胸前肌群和背部肌群，有利于老年人在日常生活中完成推拉动作的同时，依然保持核心稳定性，并进一步完善针对脊柱退行性疾病的躯干训练方案。
07下压复合测训单元和08高拉复合测训单元，分别在手臂下压和手臂高拉时训练肱三头肌和肩背部肌群，有利于老年人在日常生活中完成手持重物、辅助体重支撑、从高处够取物品的动作。高拉动作训练有利于脊柱拉伸，缓解腰背部不适。
09下肢蹬踏测训单元，用于髋关节、膝关节、踝关节和足的下肢闭链训练。老年人进行深蹲动作很困难，借助下肢蹬踏测训单元可以更安全地完成下肢链训练，同时激活核心肌群。可在坐位和卧位进行，在康复周期中与01膝关节伸展测训单元的下肢开链训练形成互补，促进下肢力量和功能的整体康复。
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