跌倒是我国伤害死亡的第四位原因，而在65岁以上老年人中则为首位。
研究显示，老年人的跌倒风险不断增加，在65岁以上老年人中，每年有20%~40%发生跌倒。我国已进入老龄化社会，65岁及以上老年人已达1.5亿。按30%的发生率估算每年将有4千多万老年人至少发生1次跌倒。
一次不经意的跌倒会导致出乎意料的后果。轻则骨折，重则长期卧床，出现肺部感染等一系列并发症。
① 年龄大于65岁以上者
② 曾经有跌倒病史者
③ 贫血或血压不稳定者
④ 肢体功能障碍者
⑤ 营养不良虚弱头晕者
⑥ 意识障碍，失去定向力者
⑦ 步态不稳者
⑧ 视力听力较差，缺少照顾的患者
⑨ 服用镇静安眠药降压药患者
2022年版《世界指南:老年人跌倒的预防与管理》
跌倒风险分级管理，针对不同跌倒风险分级制定相应的跌倒管理方案，从而提高跌倒预防的有效性。
指南推荐，在安全可行的情况下，老年人应规律运动，每周确保150~300分钟的中强度身体活动，或 75~150分钟的高强度身体活动，以预防和改善衰弱、肌少症和心血管疾病，进而间接降低跌倒风险。此外，世界卫生组织(WHO)建议老年人每周进行不低于3天的侧重于增加平衡功能和力量的中高强度运动和每周进行不低于2天的侧重于强化主要肌群的中高强度运动，保持骨骼健康和肌肉力量，改善身体功能进而预防跌倒。
HET健康运动训练对降低跌倒风险的效果已得到研究证实。 2.1 平衡训练
平衡能力是老年人保持身体正常行走必不可少的重要影响因素。平衡功能不足是步态不稳和跌倒的重要危险因素。随着年龄的增长，老年人的肌力、关节间协调能力等身体结构和功能逐渐减弱，导致运动能力和平衡功能下降，极易造成跌倒损伤。平衡训练的目的是增强腰部和下肢力量，增强本体感觉，提高全身协调性和关节稳定性。
3D复合运动训练台的底部平台沿三个平面进行椭圆、倾斜和旋转运动，激活神经肌肉控制能力，增强脊柱周围小肌群肌力，改善姿势、稳定性、协调性和平衡能力。通过平衡稳定性的改变对老年人进行训练，训练体位可以从坐位逐渐过渡到站立位，甚至单脚支撑，遵循安全性、循序渐进、个性化和综合训练的原则。
不稳定训练平台的运动条件和与平衡有关的运动控制系统将影响平衡训练。在平衡训练前需要对平衡功能进行评估，制定适合的老年人的平衡训练计划。
2.2 柔韧训练
柔韧是实现个人日常生活活动，享有自主、独立并具有更好功能的基本前提。老年人的平衡控制能力下降可能是由于关节活动范围受限所致，需要注重身体的柔韧素质训练。
柔韧训练通过伸展运动来提高关节的活动度及肌肉耐力，一方面可以扩大关节活动幅度，从而提高身体的灵活性，有助于避免和减轻发生损伤，另一方面，柔韧训练可以放松肌肉，达到减轻肌肉疲劳的目的，同时，通过柔韧训练还能够改善肌肉的血流和营养供应，从而延缓肌肉衰老，延缓皮肤松弛。
通过3D复合运动训练台，能够实现涉及多关节、多肌群和多平面的动态拉伸，也将更全面且充分地适应接下来的活动。下图是在3D复合运动训练台进行的柔韧(拉伸)动作示例。
2.3 抗阻训练
肌肉力量下降，尤其是下肢肌力下降会引起老年人跌倒事件发生率升高，导致骨折、失能、活动障碍等，进而增加老年人的致残率和致死率。肌力的损失在下肢更为突出，而下肢肌力对日常生活表现极为重要，是保持正常行走能力的首要条件。
抗阻训练通过使用外部阻力来增强肌肉力量和耐力。针对下肢肌群的抗阻训练，可以增强下肢肌力、改善步行姿态、预防跌倒。下肢肌力也是促进高龄老年人步速的重要影响因素。
抗阻训练运动强度建议：第1~2周的初级阶段推荐以40%~60% 1RM(1次重复最大力量)的低强度阻力训练开始,对运动中和运动后的劳累程度进行自我评分,达到Borg自觉劳累程度(RPE)量表12~14分,可逐渐增加更高的阻力,每次增加5%~10%1RM 阻力,在中高级阶段推荐60%~80% 1RM中高强度的阻力训练计划。
鹊动智能交互力量测试训练系统，是肌骨健康评估和主动训练一体化系统，促进行动能力下降人群的功能恢复与康复。全套系统采用物联网技术，整合上肢、下肢和核心九件测训单元。
当使用鹊动智能交互力量测试训练系统时，先对1RM进行评估，可以使用X-RM和负荷变化测试，通过设置发力次数和初始阻力，系统将会自动计算1RM，再进行肌力训练。
每次使用鹊动进行测试或训练时，系统首先进行关节活动范围测定，保证肌力训练在安全无痛的活动范围内进行。
2.4 双任务训练
老年人平衡功能干预中的双任务模式主要有运动-认知、运动-运动和认知-认知3种类型。其中，运动-认知双任务干预是在运动干预的基础上同步进行认知干预，如记忆、注意和执行功能等。双任务干预老年人平衡功能主要表现在 3个方面。①平衡功能：保持站姿和移动自身。②平衡功能相关的体适能：下肢肌力功能等。③平衡功能相关的心理和整体健康功能：单任务步行、双任务步行、日常事务、跌倒频率、跌倒恐惧、平衡信心等。双任务干预模式在提高双任务平衡控制表现方面，较单任务干预模式，更能够提升日常生活能力和整体健康发展。
此外，还有很多种健康运动训练方法。如健步走，在运动时左右脚交替行走,加强本体感受器，从而提高股四头肌和小腿三头肌的力量，改善平衡能力；如太极拳，动作有较多微屈半蹲姿势,锻炼膝关节周围的肌肉, 加强膝关节的稳定性，改善膝关节的本体感觉，预防跌倒。
老年人应结合自身情况及环境选择适合的运动项目，通过健康运动训练，做不跌倒的“不倒翁”。
如您对我们的文章感兴趣，转载文章请注明来源。
特别提示：“普康科健”微信公众号为您提供康复医学、体育科学和体质健康等领域的知识和产品信息，在撰写和汇编文章的过程中，我们进行科学来源追查，尽可能保证其真实性、科学性和权威性。文章中提供的信息仅供您参考，如您发现文章中存在任何错误，请及时告知我们，感谢您的支持与理解。
