国家体育总局等多个体育部门和互联网平台共同开展的“全民健身线上运动会”于4月28日正式启动，期待通过指导居家隔离群众足不出户开展科学健身，培养良好健身习惯。

线上运动会开设有毽球、体能、健步走、跳绳、足球、广播体操等多种参与项目。佩戴B STRONG血流限制训练带花式打卡，让健康加倍。

 

血流限制训练

Blood flow restriction resistance training

血流限制训练(Blood flow restriction resistance training, BFRT)起源于日本，近年逐渐兴起，如今已验证是一种高效的训练方法，将弹性训练带绑在肢体的近心端(即佩戴尽量靠近躯干)，通过限制静脉血流增加肌肉代谢压力，同时进行各种训练。 

血流限制训练借助可充气的弹性袖带，在运动过程中部分阻断动脉血流并完全限制袖带近端或远端的工作骨骼肌的静脉回流，通过对局部的血流限制，引发激素水平变化，最终造成对人体的系统性影响，从而让小负荷低强度的训练也能产生与长时间高强度训练类似或更好的生理效果。

 

结合抗阻训练

通俗来讲，血流限制训练就像一个加速器，只需短时间、小重量、低强度(如平时负重的20%~40%)的运动训练，可以诱发骨骼肌质量和力量增加。与经典阻力训练相比，最明显的区别是训练负荷大大降低，减轻训练强度节约训练时间，让那些原本没有足够运动能力的人也能达到理想训练效果。

通常推荐的训练负荷相当于个人单次最大负荷(1RM)的70%或更高。血流限制训练通常利用低至个人1RM的20-40%的负荷，进行2-4组运动。为达到骨骼肌力量适应和肥大的目的，推荐的训练频率为每周训练2~3次(大于3周)，或每天训练1~2次(1-3周内)。

 

结合有氧训练

血流限制训练不仅可以使肌肉体积增大、肌力增加，结合有氧训练时能够提高健康成年人的最大摄氧量(VO2max)，影响差异不同，可能受到年龄、训练水平等因素的影响。最大摄氧量是反映人体有氧运动能力的重要指标，数值越高，说明心肺功能水平越好。

 

通常推荐的血流限制训练方案是每周三次、每次15分钟、最大耗氧量(VO2max)为40%的低强度循环运动，持续8周后，提高VO2max的同时肌肉体积增大。文献研究发现，血流限制下不同有氧运动形式(走、跑、自行车等)均可以提高肌肉耗氧能力和能量消耗。

有氧训练过程中由于静脉血流汇集，导致每搏量减少。在血流限制影响下，为了在既定的训练负荷保持必要的心输出量，心率会增加，从而导致更大的心血管压力，这是提高VO2max的关键因素。事实上，心率迅速升高会增加心脏的压力，从而提高每次运动时的每搏量，使得在正常运动中VO2max提高。

 推荐采用压力值120～220 mmHg的血流限制干预，能够显著提高20～30岁的青年人群的有氧运动能力。20～30岁青年人，身体机能和运动素质相对良好，血流限制结合有氧运动对机体的刺激更易于产生良好的适应。

 

结合间歇运动

高强度间歇训练，简称为HIIT，往往应用于有良好训练经验的群体如运动员、健身达人等，很少推荐给健康普通人群作为提升有氧运动能力的手段。由于血流限制训练具有以较低训练负荷实现较高强度训练效果的优势，可以弥补高强度间歇训练的不足，从安全性上更具优势。因此，健康普通人群通过血流限制训练也能体验高强度间歇训练。

 

《血流限制下有氧运动对健康成人有氧工作能力影响的Meta分析》一文提到：血流限制间歇训练较血流限制持续训练提高健康成人有氧工作能力的效果更佳。如果对具体的研究内容感兴趣，可搜索全文。

文章还指出：采用30%最大功率强度对健康成人进行血流限制间歇训练干预，其V̇O2max增长率与常规高强度间歇训练(95%～110% 最大功率强度)相比差异不显著。也就是说，血流限制间歇训练可以达到与常规高强度间歇训练一样的效果。

  

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