九月初九，重阳节。
岁岁重阳，今又重阳。
自古以来，九月初九就被赋予了“长寿”的含义。因此重阳节也慢慢有了老人节的含义。
成为一个活力老人，需要作为子女的我们，传递爱的力量。
老年人随着年龄的增长，其骨骼肌结构与生理机能发生一系列相应变化，这些主要变化主要特征表现在肌肉力量下降、肌肉力量减退、肌肉损伤易发等。这些问题最直接的影响就是老年人体力下降。
让我们一起了解肌肉对身体健康的重要性。肌肉对人体而言，就像第二个心脏｡保持良好的肌力和肌耐力对于促进健康和预防损伤有很大的帮助。肌肉的生长可以伴随人的一生｡
研究证明有氧运动能力可以预防过早死亡，肌肉力量也可以预测死亡率。国外学者研究发现：握力与死亡率、心血管疾病和癌症有相关性，握力小，死亡率、患有心血管疾病和癌症的机率就会增大。
不仅握力与健康寿命具有相关性，肌肉耐力与健康寿命也具有一定的相关性。加拿大学者研究发现，仰卧起坐能力低的老年人死亡率风险高。日本学者研究发现低水平的握力、下肢力量和腹部力量的老年人具有较高的死亡率。还有学者研究发现，肌肉耐力中等或者高的老年人死亡率要低于那些肌肉耐力低的老年人。
提高肌肉力量，可以改变身体成分构成比例，减去多余脂肪，同时提高骨质含量，并使身体的活动能力增强，满足生活需求。运动作为应对老龄健康问题的重要干预策略之一已经得到证明。抗阻训练是老年人重要的体育锻炼方式，对老年退行性疾病有着重要影响，是一项延缓老年人退行性疾病最经济有效的运动。
美国有氧运动之父库珀博士认为肌肉是人体的第二个心脏，年龄越大，力量练习的时间应该越长。
30岁的人每天锻炼中要花80%的时间进行有氧练习以锻炼心脏，20%的时间去练力量；
到了50岁的时候，就要花费60%的时间练有氧，40%的时间练肌肉。为了防止肌肉衰退，就要加强肌肉力量的锻炼。
美国心脏协会和美国运动医学院联合发布健身指南指出18～65岁成年人和65岁以上老人，每周至少做2～3次、8～10种不同的力量练习。
因此老年人应该规律地有选择地进行抗阻训练来提高健康水平，改善健康状况，预防疾病发生。
大量研究证明，正确设计的抗阻训练计划可以改善肌肉质量和功能。在一项随机对照试验中，老年人每周进行三次全身抗阻训练，为期16周。抗阻训练组下肢力量平均增加超过50%，上肢力量平均增加超过30%。
另外的研究进一步支持了这些研究结果，每周两次、中等强度抗阻训练6周的老年人，膝关节伸肌力增加20%以上，而且肌肉量和肌肉功能也显著增加，并且在许多功能测试中表现更好。
以上研究强化了这样的信念：
有学者对世界各国抗阻训练的推荐量进行梳理和分析归纳，得出结论：老年人为了获得最佳的锻炼效果，锻炼方案应包括有氧锻炼和抗阻训练。
抗阻训练的推荐量为：
每周进行2-3次，以全身大肌肉群为主，涉及股四头肌、臀肌、腘绳肌、胸肌、背肌、肱二头肌、肱三头肌等。每个肌肉群训练2-3组，训练强度从40%开始，逐渐增加训练强度。
训练肌肉：大腿前群和后群肌肉、小腿肌群
作用：提高膝关节和髌骨的稳定性，预防膝关节退行性病变，上下楼梯和走路更有劲。
训练肌肉：腹部和背部肌群
作用：维持腰椎稳定性，预防和改善急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等，改善综合的身体活动能力。
训练肌肉：肩部、背部、手臂
作用：完成各种推拉动作和日常活动，拎菜篮和抱孙子更有劲；预防肩周炎和肩背痛。
抗阻训练不仅可以减缓肌肉衰老，改善运动系统功能，而且对减少身体脂肪、改善血脂、降低胰岛素抵抗、控制血糖和血压有益处，可以作为预防和治疗心血管疾病的有效锻炼方法。
现实生活中，部分老年人不注重抗阻训练。重阳节之际，我们更要为我们的父母传递肌肉抗阻训练的理念和方法，增长肌肉力量，体味爱的陪伴。
