老龄化与主动健康

根据《世界卫生组织全球疾病负担评估》报告，在各种健康问题中，造成中国老年人疾病负担的首要健康问题包括：脑卒中、恶性肿瘤、缺血性心脏病、呼吸系统疾病、糖尿病、心理健康问题所导致的疾病、高血压性心脏病、跌倒。

2021年5月11日，国家统计局在国新办发布会上发布了第七次全国人口普查关键数据。在人口年龄构成方面， 60岁及以上人口为26402万人，占18.70%（其中，65岁及以上人口为19064万人，占13.50%）。与2010年相比， 60岁及以上人口的比重分别上升5.44%。

从此次人口普查老龄化数据以及年龄构成来看，我国人口老龄化程度进一步加深。如何积极应对老龄化，为老年人提供可用、可及、可接受和优质的健康服务，提升老年人的健康和生活质量，预防疾病，是当前急需解决的问题。

主动健康

《WHO世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》指出：身体活动对人体有益。

主动健康强调通过充分发挥主观能动性，以改善健康行为为主，综合利用各种身体活动对人体行为进行可控的主动干预，促使人体产生自组织适应性变化，从而达到机能提高、消除疾病的目的。

对于老年人来说，健身活动的收益体现于以下健康结果：改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新发高血压、新发位点特异性肿瘤、新发Ⅱ型糖尿病、心理健康(焦虑和抑郁症状减少)、认知健康和睡眠；肥胖指数也能改善。对于老年人，身体活动有助于预防跌倒和跌倒相关伤害以及骨骼健康和功能性能力的衰退。

建议所有老年人定期进行身体活动

老年人应每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动；或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动；或等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可以获得巨大健康收益。

科学运动

老年人科学运动要讲究运动方式。

1抗阻运动改善肌肉力量

研究表明从50岁以后，几乎每10年，肌肉力量下降15%~20%。力量的下降会影响老年人日常生活的能力，如下肢力量，对于老年人上楼梯，走路，从沙发上站起来都很重要；上肢力量对于拎菜篮子，抱孙子或者抱宠物都很重要。而力量素质的下降，会使一些老年人在六七十岁的年龄就不能完成这些日常生活的常见动作，从而影响老年人的生活质量。

抗阻运动使用自身力量对抗各种阻力完成动作，对于力量训练的效果非常明显。目前国际化趋势表明：抗阻训练对健康和预防而言较其他训练更为重要，是主动健康的重要运动形式。

抗阻训练能够有效的减少关节炎相关疼痛和残疾、增加骨密度、改善血糖及控制糖尿病、改善睡眠、恢复平衡能力、减少跌倒、保持适当体重、保持心理健康、缓解抑郁、改善心脏功能。

鹊动智能交互力量测试训练系统

如果老年人无法走出家门，在家里利用BSTRONG加压训练也可以进行抗阻训练。加压训练是肢体近端束绑上加压带，施加适当压力并搭配小负荷抗阻运动，就能达到与传统高强度阻力运动相似的运动效果，其特点是负荷小、效果显著、安全系数较高。

图中右侧为世界著名生理学家、运动医学和运动表现专家Dr.James Stray-Gundersen,也是BSTRONG加压训练设备的合作研发者

BSTRONG加压训练带

加压训练相关研究表明：加压结合小负荷运动能够有效提高中老年人的肌肉量，对于预防中老年人肌肉萎缩有着正向效益；有效提高下肢肌力，有利于减少运动损伤，提高生活质量；对中老年人骨健康有正向效益，对于改善老年人骨质疏松、提升骨密度有促进作用。

2平衡运动降低跌倒风险

随着年龄增长，各种运动素质都会下降，其中最需要改善的是什么？平衡能力。65岁以上的居家老年人，每年会有近三分之一发生跌倒，导致骨折或各部位损伤。这对于老年人是巨大打击，很多人的生活质量因此急剧下降，甚至威胁生命。积极进行锻炼可以明显减小老年人跌倒的风险。平衡能力也是首先需要改善的，否则进行其他锻炼时意外损伤的风险会增高。

Imoove 3D运动复合训练台

平衡运动在老年人锻炼计划中非常重要。肌力训练是提高平衡能力最有效的方法之一，可以提高老年人的姿势控制能力。下肢和核心肌群的训练有利于平衡能力的改善。此外，在老年个体中，平衡状态对于本体感觉的反馈表现敏感。在不稳定平台上膝关节进行微屈半蹲活动，不仅可使膝关节周围肌肉得到锻炼，从而增进膝关节的稳定性，还能提高膝关节的本体感觉改善下肢平衡能力。

3有氧运动改善心肺功能

有氧运动，指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，有氧运动使体内的脂肪加快燃烧，对心肺功能有促进的作用。此外，有氧运动对降压、预防糖尿病、缓解压力、改善血管内皮机能、保持关节健康有很好的益处。因此，有氧运动是主动健康的重要运动形式。