上一期我们了解到，高水平的运动表现和运动员对成功渴望，导致运动员和教练不断寻求提高成绩的方法。恢复的速度和质量对于高水平运动员极为重要。最佳的恢复将为重复性的高水平训练和比赛提供很多益处。

运动员可以使用多种方法进行恢复，最常用的恢复技术包括水疗、主动恢复、拉伸、加压衣、按摩、睡眠和营养等。今天我们了解更多恢复方法。

超低温冷疗

全身冷疗(whole body cyrotherapy, WBC)是将全身置于零下110℃低温空气中。这种全身超低温冷疗通过对血液、内分泌、副交感神经系统、能量代谢等方面产生作用，以促进机体恢复。其主要作用为消炎、镇痛、抗氧化，改善睡眠。通常用于训练后和赛季恢复，少数用于赛季准备期增强运动表现，或用于高强度训练以防止过劳。运动员先在准备室(-60℃)进行30秒身体适应，随后进入冷冻室(-110℃-135℃~)内呆足2分钟，即完成恢复。

有研究项目对专项运动员开展超低温全身冷疗实验，定期采集静脉血样，进行相关生化指标的测试，包括血清CK、血清LDH、血尿素、白细胞数、免疫球蛋白、血清睾酮、皮质醇、Hgb等，并对所有运动员睡眠质量进行量化评估。实验结果提示，超低温冷疗对减轻运动员肌肉组织的损伤、缓解疲劳、降低红细胞溶解、加快机体的恢复速度、提高运动员的免疫力以及改善运动员睡眠等方面均具有较好的作用。

更多信息请参考往期文章《零下110度，会不会被冻成冰棍？》

按摩

按摩是运动员中广泛使用的恢复策略。很多研究报道按摩在保持24小时循环功能方面优于被动恢复。也有报道主动恢复和冷水浸泡与按摩相比具有更大的益处，尽管没有显著性差异。按摩过程中血流量增加，提高新陈代谢废物的清除率，这可能是改善恢复的主要机制之一。

尽管按摩对改善生理存在争议，但其在改善心理恢复方面的作用是正向和肯定的，虽然大多数证据并不支持按摩作为改善功能表现恢复的方式，但按摩可能会对伤害的预防和管理产生潜在的好处，仍被纳入运动员的训练计划中。没有必要仅在有需要的时候进行按摩，只是为了放松身心也可以进行按摩。 

除队医按摩外，通过按摩器进行放松恢复也是有效策略。运动员仅需要躺在床上，内置的滚轮按摩器以及温热和振动的物理因子，将联合作用，帮助运动员松解肌肉和软组织粘连，促进血液和淋巴循环。通过滚轮进行扳机点治疗也使肌筋膜放松，局部缺血缺氧情况得到改善，减少疼痛物质的释放。

睡眠

对于竞技体育而言，睡眠至关重要。良好的睡眠，是获得高强度训练效率的保证，也是维持体力和健康的基础，可以促进最佳认知功能，利于学习和掌握训练技术；确保身体机能的恢复，避免严重的肌肉炎症和维持免疫系统。睡眠不足，体能和认知水平都会下降，动力和觉醒水平降低，注意力和专注力不集中，焦虑也会大大增加。

很多运动员由于训练环境的变化、团队竞争、赛前紧张、伤病康复等问题导致情绪焦虑，影响睡眠情况。通过睡眠记录和分析，透视运动员睡眠情况，进而采用针对性地方法调整睡眠和解决睡眠问题，提高睡眠质量。安静的房间、房间温度约18℃、房间光线昏暗、床品舒适、午睡……这些都是帮助运动元建立良好睡眠的辅助工具。

从训练和比赛中获得最佳恢复可以增强运动表现，诸如水疗、透热、超低温冷疗、主动恢复、按摩、加压、拉伸运动，以及这些方法的组合恢复策略。体育工作者也应重视运动后的最佳营养，以最大程度地恢复训练并减轻运动疲劳。

恢复与再生对于科学家来说是相对较新的领域，当前的许多建议仅是一般性指导原则。重要的是，运动员必须尝试各种策略和方法，以找出最适合每个人的恢复方案。

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