攀爬训练是国内外职业运动员训练的重要工具，并成为2020国家队体能达标测试独立板块体能考核项目，可以在极短的时间使运动心率达到最高，因此为高强度能量代谢系统的训练和冲刺训练提速，同时伴随机体核心稳定性和协调性的强化，可谓一箭“多”雕了。

应用适当的负荷监测帮助运动员有更好的训练适应，同时可避免过度训练、运动相关性疾病和运动损伤的风险，也可能提示疲劳的发生。在个人或团队运动不同强度的运动项目中进行监控，最终改善运动机能和促进运动健康。

我们一起来认识下攀爬训练负荷监控。

= 能量代谢训练方法 =

ATP-CP系统训练

  • 训练方法：无氧低乳酸训练

  • 发展目的：最大速度力量

  • 心率( 次/分 )：＞180

  • 血乳酸( mmol/L )：＜4

糖酵解供能(强度)

  • 训练方法：最大乳酸训练

  • 发展目的：最大速度、力量耐力

  • 心率( 次/分 )：＞180

  • 血乳酸( mmol/L )：＞15（项目及个体差异）

糖酵解供能(耐力)

  • 训练方法：耐乳酸训练

  • 发展目的：亚最大速度、力量耐力

  • 心率( 次/分 )：＞180

  • 血乳酸( mmol/L )：10~12

有氧供能(大强度)

  • 训练方法：大强度间歇耐力训练

  • 发展目的：最大有氧代谢能力

  • 心率( 次/分 )：＞180

  • 血乳酸( mmol/L )：9

有氧供能(大强度)

  • 训练方法：乳酸阈训练

  • 发展目的：最大有氧代谢能力

  • 心率( 次/分 )：160~170

  • 血乳酸( mmol/L )：4

有氧供能(长时间)

  • 训练方法：最大稳态乳酸训练

  • 发展目的：有氧耐力

  • 心率( 次/分 )：＜160

  • 血乳酸( mmol/L )：＜4

说明：以上数据仅供参考

因稳态运动中心率和耗氧量之间存在线性关系，所以可在运动中使用心率监测。血乳酸是体内糖代谢的中间产物，它对运动强度和持续时间变化很敏感。负荷监控还具有其他很多方法，心率和血乳酸是最常用的两种方法。

 心率监测
（来自美国Zephyr实时运动监控系统）

血乳酸监测

攀爬训练用于发展能量代谢系统时，为评价阶段性的训练效果，常采集以下生理指标：

  • 无氧功

评价一个训练周期无氧能力训练方法及负荷安排的合理性。

对于ATP-CP供能为主的项目，如强调爆发力和快速力量的100米跑、50米游泳、举重、跳跃、投掷等项目，常采用最大功率；对于糖酵解系统供能为主的项目，如强调速度耐力和力量耐力的400米跑、800米跑、100米游泳、摔跤等项目，常采用平均功率和疲劳率。疲劳率=（最大功率-最小功率）/最大功率。

  • 最大摄氧量和无氧阈

评价一个训练周期有氧能力训练方法及负荷安排的合理性。

体重对运动成绩影响较小的耐力项目，如皮划艇、赛艇、自行车、游泳等，常采用个体无氧阈和绝对最大摄氧量；体重对运动成绩影响较大的耐力项目，如中长跑、竞走、铁人三项等，常采用个体无氧阈和相对最大摄氧量；

高效且合理地进行负荷监控是训练计划成功与否的重要因素。攀爬训练高效地激活能量代谢系统，负荷强度变化快，训练监控就变得更为重要。


寻找最佳的负荷，提升运动表现和体能，并防止因堆积负荷造成受伤。教练和体育科研工作者需要帮助运动员面对艰难的时刻，才能实现更高、更快、更强。


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